Siesta je jedním z těch zvyků, které, i když se mnozí spojují se specifickými kulturami, jako je španělština, mají přítomnost a výhody uznávané po celém světě. Je to krátká doba odpočinku během dne, která se může promítnout do výrazného zlepšení fyzického a duševního zdraví. Mnohým navíc tato pauza také přispívá k spát lépe v noci, pokud to není příliš dlouhé. Navzdory jeho popularitě v některých zemích však stále panuje mnoho nejasností, zda je skutečně prospěšný, jak dlouho by měl vydržet nebo zda může narušovat noční spánek.
Vědecký výzkum odhalil překvapivá fakta o krátkých zdřímnutích, známých také jako „silné zdřímnutí“. Od kognitivních zlepšení po kardiovaskulární přínosy, tento zvyk může být skutečným spojencem, který vám dobije baterky v poledne a spát lépe konec konců. Ale ne všechny spánky jsou stejné. Délka spánku, denní doba a záměr, se kterým spíte, dělají rozdíl mezi prospěšným a kontraproduktivním spánek.
Co je to vlastně krátký spánek?
Když mluvíme o krátkém spánku, Máme na mysli přestávku, která se pohybuje mezi 10 a 30 minutami. Tento typ spánku nám brání vstoupit do hlubokých fází, takže se můžeme probudit bez nepříjemného pocitu omámenosti. Ve skutečnosti, pokud překročíme 30 minut, začneme vstupovat do fází hlubokého spánku a jejich přerušení nás může zanechat unavenější než dříve. Také, pokud chcete více informací o tom, jak zlepšit svůj spánek, může být užitečné podívat se na některé Tipy pro návrat ke spánku poté, co se stanete matkou.
Koncept krátkého zdřímnutí byl popularizován pojmem „silné zdřímnutí“, který vytvořili výzkumníci zabývající se spánkem, kteří hledali účinné způsoby, jak zvýšit produktivitu a energii, aniž by došlo k ohrožení cirkadiánního rytmu.
Nejlepší je vzít si ji mezi jednou a pátou odpoledne, nejlépe do 15:00 hod., okamžik, kdy naše tělo přirozeně vstupuje do malého energetického poklesu.
Fyziologické a kognitivní výhody krátkých spánek
Jednou z velkých výhod krátkého spánku je jeho pozitivní vliv na duševní schopnosti. Studie provedené Centrem pro spánek a poznávání při National University of Singapore, vedené výzkumníkem Michaelem Cheem, odhalily, že Zdřímnutí mezi 10 a 30 minutami zlepšuje paměť, pozornost a rychlost zpracování informací..
Krátkodobý spánek během dne navíc také pomáhá snižovat hladinu adenosinu, látky, která se hromadí v mozku během bdění a způsobuje pocit únavy. Podle Guye Meadowse, odborníka na fyziologii spánku, Tyto typy spánku pomáhají „resetovat“ mozek, zlepšení nálady a snížení možnosti dělat chyby ve složitých úkolech. To se stává zvláště důležité pro ty, kteří se potýkají s nespavostí v těhotenství, kdy je noční spánek narušen a hledají spát lépe.
Výhody nejsou omezeny na kognitivní výkon: byly identifikovány i fyzické výhody. Podle studie zveřejněné NASA to ukázali piloti, kteří si během dlouhých letů krátce zdřímli nižší míra únavy a zvýšená bdělost během kritických fází, jako je přistání. V jejich výzkumu bylo ideální zdřímnutí přibližně 26 minut.
Obecněji, Zdřímnutí může snížit krevní tlak, pomoci kontrolovat stres a zlepšit náladu., což je zdravý zvyk, zvláště pokud se to dělá pravidelně.
A dlouhé spánky? Rizika a vedlejší účinky
Navzdory tomu, co se může zdát, dlouhý spánek není synonymem většího odpočinku. Ve skutečnosti to zjistilo několik studií Spánek více než 60 minut během dne může být kontraproduktivní. Hlavní problém spočívá v takzvané „spánkové setrvačnosti“, což je pocit zmatenosti a duševní pomalosti při probuzení z hlubokého spánku.
Navíc, Dlouhé spánek je spojován se zvýšeným rizikem obezity. Podle evropské studie vedené Martou Garaulet z University of Murcia měli dospělí, kteří si zdřímli déle než 30 minut, o 23 % vyšší pravděpodobnost, že budou mít nadváhu. Prokázali také větší tendenci k rozvoji komplikací, jako je hypertenze a vysoký cholesterol.
Siesta jako součást kultury práce
Přestože si mnoho lidí spojuje siestu s leností, Stále více společností začleňuje prostory a časy pro odpočinek svých zaměstnanců. uprostřed dne. Giganti jako Google, Facebook a Uber povolili „pokoje na zdřímnutí“ nebo speciální pokoje, kde můžete krátce spát.
Existují dokonce specializované společnosti jako MetroNaps, které vyrábějí odpočívadla pro kanceláře. Tyto iniciativy Jejich cílem je zvýšit produktivitu, kreativitu a koncentraci zaměstnanců a výsledky podporují jejich efektivitu.
Není to jen obchodní trend. Některé vlády, jako je ekvádorská, také prosazovaly polední přestávky jako opatření ke zlepšení efektivity práce.
Biologické aspekty potřeby zdřímnutí
Subjektivní potřeba si zdřímnout není u každého stejná. Existují dva mechanismy, které ovlivňují: homeostatický spánkový tlak, který se zvyšuje, čím déle jsme vzhůru, a cirkadiánní rytmy, které regulují naši úroveň bdělosti a obvykle generují pokles energie po jídle.
Navíc, Důležitou roli hraje i genetika. Někteří lidé mají tendenci potřebovat si zdřímnout, i když se dobře vyspali, zatímco jiní nezvládnou spánek, pokud nejsou opravdu vyčerpaní.
Spánek, aniž byste o tom věděli: Efekt lehkého zdřímnutí
Mnoho lidí tvrdí, že si nemohou 15 minut zdřímnout. Studie to však prokázaly Mnohokrát lidé usnou, aniž by si to uvědomovali. Po pozorování mozkové aktivity pomocí elektrod bylo zjištěno, že ve fázi 1 lehkého spánku 65 % účastníků tvrdilo, že jsou vzhůru, když nejsou.
To z toho vyplývá Abyste získali výhody, nemusíte ani vstoupit do hlubokého spánku. Pouhé zavření očí, omezení podnětů a několik minut v tichu může zlepšit pohodu a výkon.
Co když si nemůžu zdřímnout?
Ne každému se během dne podaří snadno usnout, ale jak vysvětlují odborníci, schopnost zdřímnout se dá trénovat. Je dobré nastavit si pevný rozvrh, vytvořit vhodné prostředí (tmavé, tiché a pohodlné) a vyhnout se používání telefonu před spaním. Po několika týdnech si vaše tělo začne spojovat tuto denní dobu s odpočinkem. Pro ty, kteří chtějí zlepšit spánek svých dětí, je tento přístup také užitečný.
Pokud však po několika pokusech zdřímnutí stále není účinné nebo způsobuje nepohodlí, Existují stejně výhodné alternativy, jako je procházka, meditace nebo cvičení vědomého dýchání.
Tipy pro dokonalý spánek
- Optimální trvání: mezi 10 a 30 minutami. Po uplynutí této doby se zvyšuje riziko vstupu do fází hlubokého spánku.
- Vhodná doba: po obědě a před 15:00 hod. nebo 17:00 nejpozději.
- Příznivé prostředí: tmavé místo, s příjemnou teplotou, bez hluku a bez technologických rušivých vlivů.
- Komfort: křeslo je lepší než postel, zvláště pokud máte zažívací potíže. Pokud si raději lehnete, Ideální je postel 150x200 najít správné držení těla a usnadnit krátký odpočinek.
Druhy spánku dle záměru
Rekuperační: Provádí se po špatné noci, aby se kompenzoval nedostatek spánku. Obvykle je delší, ale musí se kontrolovat, aby se předešlo negativním účinkům.
Preventivní: Je to užitečné, když se očekává dlouhý den nebo noc. Pomáhá zlepšit vytrvalost a zachovat koncentraci.
Z volného času: Dělá se to prostě pro radost nebo pro relax. Dokáže zlepšit náladu, i když neexistuje žádná zjevná fyziologická potřeba.
Osvojení si návyku krátkého spánku může mít překvapivý dopad na naše zdraví. Zdaleka to není ztráta času, Je to účinný nástroj ke zlepšení produktivity, nálady a duševní kapacity, dokonce nám pomáhá spát lépe v noci, aniž byste se museli uchýlit ke stimulantům, jako je káva. Klíčem je znát správný čas a trvání a přizpůsobit tento zvyk našim potřebám, aniž by to narušilo kvalitu našeho nočního spánku.