Během těhotenství, se mění nutriční potřeby žen výrazně. Nejde ani tak o kalorií, ale spíše o základní výživové příspěvky pro správný vývoj plodu a pro zdravé těhotenství matky. Všechny těhotné ženy by měly užívat vitaminový doplněk, který zajistí dostatečné pokrytí přínosu těchto základních vitamínů.
K pokrytí těchto potřeb obecně stačí běžná a zdravá strava zahrnující potraviny všeho druhu. Nicméně, když si osvojíte vegetariánskou nebo veganskou stravu a jste těhotná, musíte učinit určitá opatření, abyste se ujistili, že nemáte výrazný deficit ve stravě.
Především měli byste se poradit se svým těhotným lékařem nebo porodní asistentkou váš typ stravy. Tímto způsobem vám kromě předepsání vitaminového doplňku mohou poradit, jak nejlépe jíst, abyste neztratili žádné důležité živiny, minerály nebo vitamíny.
Vitamíny a základní živiny
To je velmi důležité, protože i když se obecně ujistíte, že ve vaší stravě chybí živiny, během těhotenství se potřeby zvyšují o různé procenta. Pojďme zkontrolovat na jaké základní živiny si dávat pozor, nejdůležitější jsou:
- Železo, nezbytné pro tvorbu červených krvinek. Můžete ji získat z tmavě zelené listové zeleniny, jako je špenát, zelí nebo zelená zelenina. Dbejte na čistotu zeleniny, abyste předešli toxoplazmóze. Za tímto účelem musíte dobře umýt každý list zeleniny, který budete konzumovat. Železo najdete také v sója a odvozené potraviny z toho jako tofu. Také v luštěninách, jako je čočka nebo fazole, a v některých celozrnných obilovinách. Jako další doporučení zkuste jíst potraviny bohaté na železo spolu s ostatními obohacenými o vitamin C. Tento vitamin pomáhá zlepšit vstřebávání železa, vezměte si například pomeranč po jídle obohaceném železem.
- Bílkoviny, potřeby během těhotenství vzrostou o 30%. Proto byste neměli zanedbávat příjem bílkovin. Pokud jste vegetarián, můžete dostat velké množství bílkovin do vajec, mléka, mléčných výrobků a medu. V případě, že jste vegan a neberete žádný živočišný produkt, musíte ujistěte se, že máte ve stravě dostatek rostlinných bílkovin. Vezměte si luštěniny, ovoce, zeleninu, ořechy, celozrnné obiloviny, sóju a všechny její deriváty.
- Vápník je nezbytný pro vývoj dítěte. Také pro tvorbu kostí a zubů, svalů a pro správné fungování krve. Měli byste do své stravy zahrnout potraviny obohacené vápníkem, vždy to zajistěte výrobky jsou pasterizovány. Pokud jste vegan, jedzte hodně potravin ze sóji, například mléko. Vápník můžete získat také z některých semen, jako je sezam nebo mandle.
- Vitamin B12, velmi důležitý pro vývoj mozku. Pokud jíte vejce, žloutek má velké množství B12, proto neváhejte do jídel zahrnout několik vajec týdně. Pokud toto jídlo nejíte, měli byste ho hledat v některých potravinách vyrobených z fermentovaných sójových bobů, jako je miso.
Potraviny, které by měla zahrnovat těhotná vegetariánská strava
Každá těhotná žena by měla během tohoto období věnovat pozornost stravě a také ji prodloužit během kojení. Ale v případě těhotných vegetariánů nebo veganů je důležitější věnovat čas jídlu. Pokud je to váš případ, měli byste hledat potraviny, které splňují nutriční potřeby které nedostáváte ze živočišných produktů.
Při výběru potravin, které tvoří vaši stravu, musíte být velmi přísní. Takže můžete náhradní živiny živočišného původu, od jiných rostlinného původu, kteří splňují vaše potřeby. Zahrňte do své stravy potraviny, jako jsou:
- Luštěniny, ořechy, semena a tofu, potraviny, které poskytují železo a zinek.
- Verduras všeho druhu, zejména s tmavě zelenými listy kvůli vysokému obsahu železa.
- Mléčné výrobky obohacené fotbal, ať už živočišného nebo rostlinného původu.
- Sezónní ovoce, jídlo s nízkým obsahem kalorií a cukry, které vám zajistí velké množství vitamíny a minerály.
- Sacharidy, nejlépe celozrnné jako chléb, nebo celozrnné cereálie.
- Rostlinné oleje jako např omega3Najdete ho v tučných rybách, jako je losos. Pokud jste vegan, získáte ho kromě lákavých semen a vlašských ořechů kromě panenského olivového oleje.