Těhotenství je pro ženu fází velkých fyzických a emocionálních změn. Zůstaňte aktivní a dělejte konkrétní cvičení může udělat velký rozdíl, zejména v příprava na porod a poporodní zotavení. Mezi nejlepší možnosti pro posílit pánevní dno, je pilates míč nebo fitball prezentován jako ideální nástroj.
Výhody cvičení na míči pro těhotné ženy
Proveďte cvičení s míčem Během těhotenství se nejen zlepšuje Mobilita, ale také přispívá stabilita y equilibrio. Mezi jeho hlavní výhody patří:
- Posílení pánevního dna: pomáhá předcházet inkontinenci moči a usnadňuje porod.
- Snížení bolesti zad: zlepšuje držení těla a uvolňuje napětí v dolní části zad.
- Větší flexibilita a pohyblivost pánve: nezbytné pro dilataci a porodní proces.
- Zlepšení krevního oběhu: zabraňuje otokům nohou a chodidel.
- Podporuje relaxaci: Míč umožňuje jemné pohyby, které snižují stres a úzkost.
Jak vybrat správný pilates míč?
Výběr správné velikosti míče je klíčem k úspěšnému tréninku. jistě y efektivní:
- 55 cm průměr: pro ženy s výškou menší než 1.60 m.
- 65 cm průměr: pro výšky mezi 1.60 m a 1.75 m.
- 75 cm průměr: ideální pro osoby vyšší než 1.75 m.
Je vhodné zvolit míč s systém odolný proti výbuchu pro větší bezpečnost.
Cviky na pánevní dno s míčem pro těhotné ženy
Tyto ejercicios jsou určeny pro posílit pánevní dnozlepšuje držení těla a podporuje pohyblivost pánve.
1. Houpání pánve
Posaďte se na míč s rovnými zády a nohama pevně položenými na podlaze a jemně pohybujte pánví dopředu a dozadu. Tento pohybovat pomáhá zmírnit tlak na spodní část zad a činí oblast pánve pružnější.
2. Kruhové pohyby
Ze stejné pozice provádějte krouživé pohyby pánví v obou směrech. To se zlepšuje pohyblivost kyčle a připravuje pánev na porod.
3. Cvičení mostu
V lehu na zádech s chodidly opřenými o míč pomalu zvedněte pánev, čímž aktivujete pánevní dno a břišní svaly. Držte pozici několik sekund a snižte ji řízení.
4. Asistované dřepy
Umístěte míč mezi záda a zeď, pokrčte kolena a pomalu se snižujte, ujistěte se, že vaše záda klouzají po míči. Tento vykonávat posiluje nohy, hýžďové svaly a pánevní dno.
5. Zvedání nohou s oporou o míč
Vleže na boku s jednou nohou na míči jemně zvedněte druhou nohu. Tento vykonávat posiluje svaly pánve a stehen.
6. Bent postoj s protažením kyčle
Při předklánění se opřete pažemi o míč a držte páteř srovnanou. je vynikající k protažení spodní části zad a uvolnění pánve.
Cvičení na míči k vyvolání porodu
V posledních týdnech těhotenství může pilatesový míček usnadnit polohování dítěte a stimulovat proces dilatace.
- Měkké odskoky: V sedě na míči se mírně odrazte, abyste stimulovali pánev a usnadnili zapojení miminka.
- Široké krouživé pohyby: Podporují otevírání pánve a pomáhají při dilataci.
- Boční výkyvy: zlepšit pohyblivost pánve a zmírnit bolesti zad.
Tipy pro bezpečný trénink
- Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
- Pohyby provádějte kontrolovaným způsobem a vyhýbejte se cvičení, která způsobují nepohodlí.
- Cvičte na stabilním povrchu a v bezpečném prostředí.
- Dobře hydratujte a poslouchejte své tělo za všech okolností.
Cvičení pilates s míčem během těhotenství je skvělý způsob, jak zůstat aktivní, posílit pánevní dno a připravit se na porod. Po a správná rutina, pod dohledem a profesionální V případě potřeby lze dosáhnout více výhod, které pomohou jak během těhotenství, tak po porodu.